Corrida
Antes de tudo, você deve saber: todos e cada um de vocês são loucos. Todo último. Não deixe ninguém lhe dizer algo diferente.
QUE OUTRA EXPLICAÇÃO você poderia dar por percorrer 42 km em uma única passagem? Todo corredor da história do tempo teve pelo menos uma corrida em que questiona sua sanidade na linha de partida.
Para quem fica no jogo, esses são sentimentos constantes. Não importa o quanto você esteja acostumado com a quilometragem, não importa quanta energia pareça ter no caminho, ela sempre voltará para você, de pé frio e molhado na lama entre duas barreiras construídas de maneira barata, cercadas por milhares de pessoas com pouca roupa, corredores vestidos de músculos.
Nós vivemos para isso.
Se você está pensando em ingressar no clube, aqui estão algumas dicas para você começar:
1. “O Julgamento de Milhas; Milhas de ensaios”
… Você não se torna um corredor vencendo um treino matinal. A única maneira verdadeira é organizar a ferocidade de sua ambição ao longo de muitos dias, semanas, meses e (se você finalmente aceitar) anos. O Julgamento de Milhas; Milhas de Julgamentos. Como ele poderia fazê-los entender?
Uma vez um corredor, John L. Parker, Jr.
Você não vai apenas correr 42, 295 quilômetros. Não, muito mais que isso. Nos meses anteriores, você aumentará lentamente sua distância durante longas corridas, sua velocidade durante exercícios intervalados e sua massa muscular com o treinamento com pesos. 26.2, por mais assustador que possa parecer para um iniciante, tem centenas de quilômetros que o precedem.
2. Introdução
Defina um tempo para o objetivo. Você pode alterá-lo, dependendo do andamento do seu treinamento - você pode até decidir terminar uma meia-maratona - mas defina uma meta. Você quer se qualificar para a Maratona de Boston ou apenas terminar para poder dizer "EU FAÇO ISSO !!"?
Você pode até decidir fazer uma meia maratona em vez de uma completa, mas de qualquer forma, defina uma meta.
3. Evitando fraturas por estresse
Você não precisa fazer uma queda desagradável para quebrar um osso. As fraturas por estresse são causadas por cargas repetidas nos ossos e geralmente ocorrem nas pernas. Pense nos seus músculos como os amortecedores do seu carro; sem treinamento adequado, os choques não funcionam adequadamente e o estresse é absorvido à força pela única coisa disponível - os ossos.
Como resultado, é uma boa ideia aumentar apenas sua milhagem semanal em 10%. Começando a fazer 10 milhas / semana? Na próxima semana você pode fazer 11.
Também há outras considerações, desde a superfície em que você está treinando - corrida de concreto ou trilha - até o suporte fornecido pelo calçado.
Se você quiser tentar reduzir o estresse nas pernas, considere a prática de aquaogogging: uma maneira de correr debaixo d'água que exercita efetivamente as pernas sem fornecer forças de impacto. Você também deve evitar tudo, menos as esteiras de ponta, pois muitas aumentam o estresse nas pernas e nos joelhos.
4. Mais do que movimento das pernas
Embora certamente seja possível terminar uma maratona após meses de corrida em linha reta, também é uma boa idéia combinar essas milhas com outros exercícios aeróbicos e anaeróbicos:
- A natação é ótima para aumentar a resistência e a eficiência dos pulmões. Também o aproxima um passo do treinamento para um triatlo.
- O treinamento com pesos é meio que necessário, na minha humilde opinião. Fazer agachamentos e exercícios intensivos melhorará o músculo da perna e o desempenho geral.
- Existem muitas escolas de pensamento aqui: corrida e yoga, corrida e tai chi. Veja o que parece certo para você.
5. Defina uma linha do tempo
Você pode fazer as contas sozinho, dependendo da quilometragem semanal inicial (por exemplo, quanto tempo você leva para percorrer mais de 20 milhas por milha adicionando 10% por semana?), Mas se estiver acostumado a percorrer algumas milhas e Para ter uma pequena experiência de corrida, 4-5 meses de treinamento devem ser suficientes. Seis meses seria o ideal.
Não se engane; treinar para fazer esse tipo de distância será um compromisso importante. Você chegará ao ponto em que precisa de duas horas ou mais para fazer sua corrida diária, e isso não inclui tempo para treinamento com pesos e tudo mais.
Eu quase falhei no meu semestre de outono na universidade porque estava chegando ao final do meu treinamento e superando 80 km / semana.
6. Nutrição
Duas regras simples:
- Evite álcool e bebidas com cafeína.
- Hidrato.
Fora isso, aconselhamento nutricional genérico serve: seja inteligente, coma frutas frescas, evite alimentos gordurosos e coloque alguma proteína de qualidade em seu sistema.
Depois de começar a percorrer mais de 10 milhas / dia, você pode praticamente comer o que quiser, sem conseqüências. Assim como uma mulher grávida apoiando alguns desejos estranhos, você deve ouvir o que seu corpo está lhe dizendo para ingerir.
7. A longo prazo
Há um debate em andamento entre os corredores de maratona: qual deve ser a sua corrida mais longa antes da corrida? 20-22 milhas, ou algo mais conservador?
Na minha primeira maratona, no Austin Freescale de 2005, minha corrida durou até 30 quilômetros, e eu havia competido 30K seis semanas antes do dia da corrida. Devo admitir que não fiquei emocionado com o tempo que as pernas levaram para me recuperar completamente daquela corrida de três horas, mas me senti muito mais preparado para a distância real, sabendo que, se nada mais, eu poderia terminar 20 / 26º da corrida.
Antes da Maratona de Boston em 2006, eu mantinha meu longo percurso até 16 milhas. Embora eu estivesse confiante de que poderia terminar, parte disso foi devido à minha experiência anterior em maratona. Consegui terminar com um tempo semi-decente, 3:04:46, mas meus músculos das pernas estavam pegando fogo depois da corrida, e eu atribuí isso a um treinamento inadequado: eu deveria ter me esforçado e aceito alguns dias de recuperação.
A linha inferior? É diferente para cada pessoa. Pergunte aos treinadores, ouça seu corpo e considere quanto tempo você tem para correr.
8. Mantendo o ritmo
Manter o ritmo com o qual você se sente mais confortável e manter o tempo que você deseja são tarefas difíceis, razão pela qual foram inventados grupos de treinamento e cronômetros.
Durante a corrida, dependendo do tamanho, pode haver alguns líderes de ritmo designados, com seus respectivos tempos de chegada fixados nas costas. Siga-os, se necessário, ou seguindo os passos de seu amigo experiente, conhecido por manter o ritmo consistente.
Foto: onigiri-kun
9. Durante a corrida
Hidrate e coma uma refeição cheia de proteínas antes da corrida. Depois que a arma dispara e seu cérebro se transforma em queijo suíço, quando você pensa sobre a realidade de que realmente precisa executar essa coisa agora, pode começar a considerar a estratégia.
Tente evitar as bebidas açucaradas ou Poweraid fornecidas ao longo do curso; embora você precise parar e tomar um pouco de água eventualmente, as bebidas energéticas normalmente fornecem um grande dreno ao executar antes que surjam resultados visíveis.
A parede. A parede é o ponto em que seu cérebro e suas pernas estão gritando para você parar de realizar tarefas tão árduas como mover um pé na frente do outro. Depois do muro, a única coisa que o impulsiona é a pura determinação.
Somos uma lógica e uma razão passadas. A única coisa que resta é força de vontade. "Chuck Norris não parava", dizia uma placa antes da marca das 32 milhas em Boston.
10. Dor
Eu realmente nunca subscrevi a filosofia de “sem dor, sem ganho” quando se trata de corrida à distância.
Contanto que você aumente sua distância corretamente, reserve um tempo para alongar antes e depois dos treinos e faça o que for necessário quando precisar se acalmar - massagens, corridas curtas, striders, alongamentos, caminhadas em círculo - você não deve ter passar pela dor insuportável que se pode associar à corrida de Maratona a Atenas.
