Saúde + Bem-Estar
Sentimentos de ansiedade, medo ou nervosismo nunca são partes divertidas de uma viagem, mas momentos estressantes durante a viagem acontecem com os melhores de nós. Embora você não consiga controlar o desenrolar de uma situação frustrante, pode usar certas técnicas de respiração para aliviar a tensão e tomar decisões ponderadas em meio ao caos.
Depois de me tornar instrutor de ioga, comecei a usar a respiração para ajudar minha ansiedade nas viagens. Essas técnicas me ajudaram a me tornar um viajante mais atento e feliz, e podem ajudá-lo a descobrir um renovado senso de foco, positividade e esperança durante momentos de desconforto. A chave para a redução do estresse através da respiração é não pensar demais no que você está fazendo; tente ficar no momento sem se julgar. Tudo que você precisa é a intenção correta e uma boa postura. Aqui estão cinco exercícios respiratórios para ajudá-lo a aliviar a ansiedade nas viagens.
Nota importante: Esses exercícios respiratórios podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer momento. No entanto, se a respiração for audível, lembre-se das pessoas ao seu redor. Se estiver grávida, nunca restrinja o fluxo da respiração. Sempre consulte um médico se você tiver preocupações médicas antes de tentar essas técnicas.
1. Respiração quadrada
Essa respiração ajuda a reduzir o estresse e melhorar o humor durante momentos de ansiedade elevados. O nível de consciência usado para controlar a maneira como você respira envia um sinal ao cérebro para ajustar o ramo parassimpático do sistema nervoso, o que pode diminuir a frequência cardíaca para ajudar você a se sentir mais calmo. Pratico a respiração quadrada quando há atraso no voo, bagagem perdida ou se estou esperando em longas filas de segurança ou alfândega para ter uma perspectiva da minha situação.
Existem quatro partes nessa técnica de respiração, daí o nome respiração quadrada ou em caixa - inspire por quatro segundos, segure por quatro segundos, expire por quatro segundos e segure por quatro segundos. Repita esse padrão de respiração cinco ou mais vezes. Para pessoas novas na respiração controlada, use o quadrado ou a caixa visual para ajudá-lo na concentração. Respiradores controlados mais avançados podem aumentar o número de contagens por respiração para seis ou oito, enquanto criam mais consciência da expansão do tórax na inspiração e liberação da respiração dos pulmões na expiração.
2. Respiração Ujjayi
A respiração ujjayi é útil quando você precisa liberar a tensão de áreas que parecem tensas e tensas. Essa técnica de respiração diafragmática envolve o diafragma em cada inspiração e expiração; isso ajuda a alongar a respiração e aumentar a quantidade de oxigênio que entra no seu corpo. Como resultado, sua pressão arterial regula, dores de cabeça e pressão sinusal diminuem e seu sistema digestivo se fortalece. Uso a respiração ujjayi durante vôos longos e quando meu estômago está enjoado.
Sua garganta é o ponto focal dessa respiração. Comece fechando os lábios, inspirando pelo nariz e depois expirando audivelmente do fundo da garganta. Após alguns ciclos respiratórios, você pode notar um fluxo natural de respiração que se origina do diafragma e desliza facilmente pela garganta. Se você estiver em um local para fazer isso, feche os olhos para prestar atenção ao ritmo da respiração. Observe a sensação calmante que essa respiração pode trazer para todo o seu ser. O som de suas inspirações e expirações parecerá vitorioso, como o oceano ou a respiração de Darth Vader - qualquer visual que você preferir usar.
3. Aum / Om respiração
Aum respiração, ou mais comumente reconhecida como "Om", é composta por três sons diferentes - "AUM" - que se concentram em diferentes partes do corpo, como visto abaixo. Quando as reverberações dos três sons se juntam, o corpo inteiro fica relaxado e a pressão arterial diminui.
O som "aaa" acalma o corpo da cintura aos pés. O som "uuu" (pronunciado como o som dos o's na "raiz") acalma o corpo do pescoço à cintura. O som "mmm" acalma a cabeça.
Diz-se também que esse som de Aum ajuda na concentração e na tomada de decisão consciente. Uso essa técnica quando me sinto agitado, cansado ou preciso de perspectiva durante minha viagem. Depois de algumas rodadas dessa respiração, meus sentimentos de irritação se dissipam e sou capaz de tomar decisões mais informadas.
Comece inspirando e expirando uma limpeza. Inspire e diga "aaa", concentrando-se na metade inferior do corpo, da cintura para baixo, e expire completamente. Para sua próxima respiração, diga "uuu", concentrando-se na parte central do corpo, do pescoço à cintura, e expire completamente. Por fim, diga "mmm", pressionando os lábios e expirando pelo nariz. Concentre-se em sua cabeça com esse último suspiro.
Depois de se sentir confortável com essa respiração, junte todos os três sons usando uma respiração. Repita essa respiração pelo menos cinco vezes ou até se sentir calmo e consciente da sua situação e do ambiente.
4. Respiração nasal alternada
Essa respiração purifica os canais masculino e feminino do corpo (pense em yin e yang). Além de acalmar a mente e liberar energia negativa, a respiração alternada das narinas é útil quando você tem jet lag ou falta de sono. Pessoalmente, o movimento fluido dessa respiração me deixa à vontade quando fico chateado ou sinto que preciso me preparar para um dia de viagem ocupado pela frente.
Traga os dedos anelar, médio e indicador em direção à palma da mão. Coloque o polegar no lado direito da narina, inspire no lado esquerdo da narina e feche o lado esquerdo da narina com o dedo mindinho e prenda a respiração por quatro segundos. Solte o polegar e expire quatro vezes. Mantendo o polegar liberado, inspire pela narina direita. Feche a narina direita com o polegar, prenda a respiração por quatro segundos, abra o dedo mindinho e solte a respiração por quatro segundos. Inspire pela narina esquerda, feche a narina esquerda, prendendo a respiração por quatro segundos e solte a narina direita. Inspire no lado direito da narina, feche a narina direita por quatro segundos e libere a respiração pela narina esquerda. Pratique esta técnica quantas vezes for necessário para sentir que os efeitos calmantes consomem seu estado de espírito.
5. Respiração em três partes
A respiração em três partes reduz drasticamente o estresse e a ansiedade, regulando sua respiração, proporcionando espaço para aterrar e conectar-se a si mesmo. Os ciclos repetidos de respiração também ajudam a recarregar seus níveis de energia e confiança. Uso essa respiração antes de experiências culturais imersivas, viajando sozinho e quando me sinto esgotado por um longo dia de atividade.
Respire fundo inspirando pelo nariz e expire pela boca. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito para sentir a conexão com a respiração e o corpo. Inspire um terço da respiração deixando a barriga se expandir, inspire um terço da respiração permitindo que o peito se expanda e inspire a parte final da respiração pela garganta. Segure por quatro segundos e expire usando a respiração normal. Repita este ciclo quatro ou cinco vezes. Pode ser desafiador sincronizar sua respiração com o movimento de sua barriga, peito e garganta primeiro; tente não ficar frustrado se não parecer certo da primeira vez.
