Corrida
O professor e treinador Dustin Johnson completou recentemente sua primeira ultra maratona e está treinando para a corrida de resistência de 100 milhas entre Pine e Palm, em setembro de 2013.
Uma ultra maratona (“ultra”, para abreviar) é tecnicamente qualquer coisa além do comprimento da maratona de 42 km. Um ultra respeitável está em terrenos irregulares e irregulares e tem 80 quilômetros ou mais … então ainda estou nas ligas menores, por assim dizer, tendo acabado de completar um ultra de 31, 1. Mas eu tenho uma corrida de 160 quilômetros através das montanhas Cascade na minha mira.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - É meio-dia de 24 de fevereiro e estou três horas em uma corrida de 49 quilômetros, a primeira corrida da trilha Evergreen da temporada de 2013. Eu corro para o posto de ajuda e encho minha garrafa de água, pego um tablete de sal, tomo um bolinho de banana, um punhado de ursinhos de goma e um pacote de GU … sabor baunilha.
Enfiando o pacote de GU no bolso, enfio os ursinhos de goma na boca com o tablete de sal, coloco a garrafa de água no coldre e soco o muffin depois das gomas enquanto saio correndo, sapatos de trilha New Balance 1010 pretos e amarelos cuspindo lama atrás de mim.
Faça uma academia
Comecei meu treinamento no final de agosto de 2012. Na minha viagem de julho pelos EUA com meu avô Ben, percorri distâncias curtas enquanto parávamos pelo caminho. Corri nas terras baixas de Dakota do Sul, nas praias da Carolina do Norte, com os vaga-lumes de Mammoth, Kentucky, pelas ruas abafadas do Mississippi e nos cânions do deserto do sudoeste - tudo em um mês.
Minha academia é o Fort Worden State Park, em Port Townsend, WA. Construído em 1897, o Fort Worden é ladeado por dois lados por praias pedregosas que circundam grandes falésias instáveis. O parque tem grandes campos de grama selvagem, praias agrestadas pelo surf e uma protuberância central que se eleva acima da paisagem circundante. Nesta colina densamente arborizada, existem dezenas de velhos bunkers de concreto e há muito tempo desmontadas grandes baterias de artilharia. O parque inteiro é provavelmente quatro ou cinco milhas quadradas e correias com trilhas. O forte, estrategicamente localizado no estreito de Juan de Fuca, fazia parte de um sistema de três fortes que era a primeira linha de defesa na entrada do vasto Puget Sound, minha casa, minha academia de ginástica e meu campo de treinamento perfeito.
Milha 21. Em um ritmo lento, eu me aproximo de "Oh Lord Hill", o ponto mais alto da corrida, pela terceira vez hoje. Estou na minha terceira volta do circuito de 16 quilômetros, meu último tempo com “Oh Senhor”. Além da colina lamacenta, minhas pernas registrando objeções completas, estou a 38 quilômetros e entrando em terra incógnita - eu nunca correr tão longe antes.
Coma e corra
São 20h15 e está chovendo. Existem duas opções:
- Retire a pizza de berinjela e pesto do forno, deixe esfriar um pouco, corte em seis seções, despeje um copo de vinho generoso e sente-se para o meu jantar.
- Dobre a pizza ao meio para fazer um pesto-pizza-taco-coisinha, calce meus tênis de corrida, feche minha capa de chuva e corra enquanto janto.
Repeti a milha por 45 minutos enquanto comia meu taco de pizza. Cada passo enviava um pesto de pesto no meu pulso; estes eu lambi como um cachorro. A velha técnica de “dobre a pizza e corra” é uma que peguei emprestada de Dean Karnazes, o mais famoso corredor de ultra-resistência do nosso tempo. Essas medidas são necessárias ao percorrer distâncias sem escalas de 35, 50, 75 ou mais de 100 milhas. Mas aprendi rapidamente que é preciso mais do que uma pizza esmagada para alimentar esses feitos de resistência.
Meu lado direito está com cãibras do calcanhar ao bumbum, repreendendo meu lado esquerdo por continuar correndo tão suavemente e estabelecendo o ritmo para todo o meu corpo. Músculos da panturrilha protestam enquanto eu devoro o muffin de banana. Meus pulmões estão felizes, mas não consigo encontrar uma música para cantar, como fizeram nas voltas 1 e 2.
“Se você corre na Terra e com a Terra, pode correr para sempre.” Este é um ditado de Tarahumara e meu mantra, e eu o repito dezenas de vezes.
Um corredor com cabelos dourados macios e uma camisa verde brilhante passa por mim. Passei por ele cerca de 16 quilômetros de volta. Trocamos uma saudação de "bom trabalho" … "você também" …. Devo tentar acompanhá-lo?
Faça uma rotina
Este ano, comecei a treinar o cross-country do ensino médio com uma nova equipe de corredores novatos. Adaptei meus oito anos de treinamento em atletismo (sprints, obstáculos e saltos) para se adequar às trilhas de cross-country e corridas mais longas, mas, o mais importante, corri com as crianças todos os dias. Uma semana típica de treinamento de cross-country significava:
O autor de Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Segunda-feira: corra 3-4 milhas em um ritmo cansativo.
- Terça-feira: exercícios pesados de ioga combinados com a forma de corrida e o trabalho da técnica de respiração.
- Quarta-feira: dias de corrida de cross-country.
- Quinta-feira: dia de corrida leve por 30-40 minutos. Por esses dias “leves”, tirávamos os sapatos e as meias e corríamos na grama do campo de futebol. Isso aumentaria a força do pé e melhoraria a velocidade com que nossos pés batiam e aceleravam a partir do solo (velocidade do pé).
- Sexta-feira: dia de treino pesado. Toneladas de sprints de montanha ou de praia na areia e cascalho.
- Sábado e domingo eu fazia caminhadas ou passeava com minha namorada e, ocasionalmente, corria.
Abasteça seu corpo
Comece a comer com propósito.
Comecei a fazer meu próprio suco fresco - maçãs, laranjas, couve chinesa, couve, cenoura e um pouco de limão. Eu quase parei de comer carne vermelha, que é horrível para o trato digestivo e cheia de colesterol desobediente. Em novembro, eu também havia liberado o frango da minha dieta e o substituído por peixe, uma proteína muito mais saudável e infinitamente diversa. Também enchi minha geladeira com garrafas de água de coco, uma bebida deliciosa cheia de minerais com agentes anti-inflamatórios naturais. Fiz minha própria aveia misturada com sementes, nozes, frutas secas e cacau em pó.
Como o tempo todo, mas mantenho a comida fresca, nutritiva e geralmente caseira.
Olho para trás, ninguém à vista. Na frente, o mesmo. Não serei ultrapassado por mais ninguém nas próximas duas milhas. Afasto o acelerador para a última grande colina. Descendo do outro lado, serpenteando por curvas íngremes, passo por um espectador gritando.
Eu posso ver o caminho até o fim. Pego a velocidade e a rotatividade do meu pé. Um punhado de pessoas se alinha na estrada. Minhas 30 milhas estão quase completas. Dobro a última curva até o final e o diretor da corrida grita: "Esse cara está sorrindo!" Estou sorrindo.
Vá para o tempo
Ao todo, eu corria cerca de 20 a 30 quilômetros por semana em setembro e outubro. Não muito, mas foi um começo.
Em novembro, eu levantei a barra de treinamento significativamente. A temporada de luta começou (eu também treinei luta por nove anos), e eu fazia corridas de linha com as crianças do ensino médio todos os dias. Eu corria para Fort Worden e corria repetições de ½ milha por 5-10 de cada vez, às vezes às 9, 10 ou 11 da noite. Sozinho no forte no meio da noite, eu gritava, gritava, cantava e escrevia poemas bobos na minha cabeça.
Em meados de dezembro, minha milhagem semanal era de 25 a 35. Em janeiro, mais de 40 milhas por semana. Então parei de medir quilômetros e comecei a medir o tempo decorrido. Em vez de sair para uma corrida de 10-20 milhas, eu iria para uma corrida de 2, 5-3, 5 horas.
Minhas pernas parecem postes, mas estou aproveitando os últimos momentos de corrida nas florestas de Snohomish, Washington. A corrida, parte da série Evergreen Trail Run, tem 31, 1 milhas, porque é para isso que 50 quilômetros se traduz em … meio bobo.
O loop final, ou "volta da vitória", é uma última colina cansativa e gradual, subindo e descendo através de dois riachos, e deslizando pela lama algumas vezes. Eu passo pelo mesmo espectador gritando 10 minutos antes: "YEAH BABY!", Ele grita: "VOCÊ TEM ESSE AMIGO, YEEEHAH!"
Cuide de suas feridas
Minhas lesões por uso excessivo vieram e desapareceram: quadril direito, tornozelo esquerdo, joelho esquerdo, banda IT direita, feixe de nervo ciático direito…. Eles nunca se demoraram. Atribuo sua fugacidade à minha rotina de congelamento e alongamento após corridas pesadas, minha dieta saudável, meu uso de pomada de arnica em pontos doloridos e minha atitude de não ter piedade. Eu perdi peso do meu já magro 141 libras para baixo a um magro e tonificado 136 (eu sou 5'7 ″).
Prepare-se e corra uma montanha
Eu tinha três pares diferentes de tênis para diferentes distâncias e condições da superfície - todos eles New Balance, todos muito amados. Eu levei meu treinamento para o Monte. Si, nos arredores de North Bend, Washington. Situado na orla da Cordilheira das Cascatas, o Monte. Si é um campo de treinamento para alpinistas, caminhantes e corredores de resistência. A lenda da ultra maratona, Scott Jurek, usou as subidas íngremes do Monte. Si para se preparar para algumas das corridas mais difíceis do mundo.
Subindo a montanha, eu era periodicamente aplaudido pelos caminhantes que passavam - alguns sorriam, outros balançavam a cabeça, outros, acho que entendiam o que estava fazendo. Manter o ritmo cerca de cinco minutos atrás de mim era um corredor de cabelos compridos e barba branca, provavelmente com mais de 60 anos de idade. A corrida de resistência, ao contrário da maioria dos outros esportes do mundo, não é dominada por pessoas na faixa dos 20 anos.
Na semana anterior à minha ultra, eu diminui meu treinamento para me concentrar em hidratar, esticar e embalar o máximo de glicogênio em meus músculos e fígado quanto possível.
Sinto orgulho das minhas cãibras e dores nas articulações. Meus dedos estão rangendo e meus lábios estão rachados.
Há pouca glória e nenhum brilho na linha de chegada dessas longas corridas, apenas cumprimentos respeitosos e cumprimentos de seus camaradas enlameados e abatidos. Os sorrisos dos voluntários da corrida servindo uma tigela de pimenta e um tapinha nas costas do diretor da corrida.
Quero me deitar na grama molhada, comer meu chili e escrever um haiku sobre o acúmulo de ácido lático. Carin segura meu braço e ouve meus grunhidos e gemidos. "Você está pronta para ir?", Ela pergunta.
Tempo final: 5 horas e 16 minutos. Colocação - 10º de 65.
5 chaves para o atleta iniciante em resistência
- Abrandar - Diminua o ritmo da corrida e não tente apressar o treinamento.
- Fortaleça os pés - Para evitar uma infinidade de lesões e melhorar sua forma de correr, tire os sapatos de vez em quando.
- Reforçar seu núcleo - quadris fortes, abdominais e região lombar ajudarão a manter a forma eficiente quando estiver cansado e ajudarão a respirar.
- Misture tudo - Corra em trilhas, na lama, na praia, suba escadas, na neve, nas estradas, na grama, etc. É isso que torna o treinamento divertido (e eficaz!).
- Faça do seu instinto - A maioria dos treinadores e treinadores dirá para você "criar um hábito" - eu digo: faça do seu instinto! Correr é uma atividade tão natural que não deve ser uma tarefa árdua. (Vou correr para a mercearia com uma mochila e depois andar de volta, ou vou correr para um bar para tomar uma cerveja com meus amigos, por exemplo.) Pode parecer bobo no começo, mas você logo percebe que é mais importante uma tarefa de dirigir ou pegar um táxi.
