Saúde + Bem-Estar
À medida que nos aproximamos da terceira década do século XXI, a dieta cetogênica (ou "ceto") continua a subir no topo de uma onda de cultura alimentar cada vez mais na moda. O que a dieta cetogênica se resume basicamente é limitar a ingestão de carboidratos (visando menos de 50 gramas por dia) e sustentar-se principalmente com gorduras saturadas e insaturadas saudáveis (cerca de 75% do consumo de alimentos). A proteína também não deve ser exagerada, pois qualquer excesso de proteína no corpo será posteriormente convertido em carboidratos.
Quando você está em movimento, seguir a dieta ceto - ou qualquer dieta nesse sentido - nem sempre é uma tarefa fácil, mas com um pouco de orientação e planejamento, geralmente é possível. Aqui estão algumas dicas sobre como permanecer em cetose enquanto você viaja, a maioria das quais pode ser aplicada em qualquer lugar do mundo.
Mas primeiro, vamos dar uma olhada no que exatamente é cetose.
Nota do Editor: Como a maioria dos outros planos de nutrição da moda, a dieta cetogênica tem seu próprio quinhão de controvérsia e opositores. Por favor, consulte um médico ou nutricionista antes de fazer alterações em sua dieta.
O que é cetose?
Sem se aprofundar nas ervas daninhas científicas, a cetose é um estado metabólico durante o qual seu corpo é alimentado por pequenas moléculas de energia chamadas cetonas. Na ausência de excesso de carboidratos em sua dieta, eles consomem glicose como principal fonte de energia do seu corpo. Isso significa que você está usando as reservas de gordura do seu corpo como energia e eliminando o excesso de gordura no processo. Estar em cetose fornece ao seu corpo um suprimento estável de energia, evitando altos e baixos na fome.
Os alimentos favoráveis ao ceto incluem: carne vermelha, carne branca gordurosa, peixe oleoso, ovos, abacate, nozes, manteiga, vários óleos vegetais e de nozes, creme e queijo não processado. Os alimentos a evitar incluem carboidratos complexos e alimentos ricos em carboidratos, como arroz, batata, macarrão, vegetais de raiz, frutas amiláceas e super-doces, pão, aveia, trigo e cereais.
A teoria por trás dessa dieta popular é que, se você puder manter esse regime alimentar de forma eficaz, seu corpo entrará em um estado de funcionamento físico conhecido como cetose, que a pesquisa sugere que é um estado metabólico ideal para aumento da perda de gordura e crescimento muscular.
Se você quiser saber mais sobre a cetose ou a dieta cetogênica em geral, a Internet está repleta de recursos instrutivos de podcast, blogs de ceto food e canais de baixo teor de carboidratos do YouTube, além de livros fantásticos sobre o tópico de autores como Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf e muito mais.
Dicas de viagem para ceto
Com a dieta cetogênica, não existe um tamanho único; cada indivíduo e como seu corpo metaboliza os alimentos são variados e dinâmicos. Essas dicas devem ser vistas como diretrizes gerais; portanto, fique à vontade para brincar com elas para ver o que funciona melhor para você.
1. Fique em um lugar com uma cozinha
Ok, este nem sempre é viável ou conveniente, mas, com a proliferação de Airbnbs e albergues de mochileiros totalmente equipados em todo o mundo, está ficando mais fácil ficar em acomodações com cozinha diariamente. Uma das verdadeiras alegrias de viajar é tropeçar em um monte de delícias culinárias locais, disso não há dúvida. No entanto, apenas preparar uma refeição por dia sozinho pode ser fundamental para permanecer na cetose. Os ovos são uma ótima opção de ceto; ovos estão por toda parte. Misturar todos os ovos que achar necessário em uma panela com manteiga, sal e possivelmente uma pitada de leite com alto teor de gordura é uma maneira barata, fácil e eficiente de começar o seu dia de ceto.
2. Utilize buffets de hotel
Buffets de hotéis em todo o mundo geralmente armazenam alimentos em todos os principais grupos de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas). Como tal, os referidos buffets geralmente oferecem opções de café da manhã com keto kickstarter, como ovos, queijo, carne e peixe. Omeletes, em particular, são um ótimo prato de ceto.
3. Tente jejuar intermitente
Por outro lado, pular o café da manhã em jejum intermitente também pode ser ótimo para algumas pessoas, embora isso dependa muito do viajante em questão. Você está fazendo muito exercício? Você é um candidato a aventura? Você está indo a algum lugar com acesso limitado aos alimentos corretos? Se a resposta para qualquer uma das opções acima for sim, talvez o café da manhã não seja uma má idéia.
Se você optar pela rota de jejum intermitente, isso pode ajudar seu corpo a entrar em cetose, já que você queima primeiro os estoques restantes de glicose antes que as cetonas assumam o controle - às vezes as pessoas naturalmente entram em cetose entre as refeições. Geralmente, o jejum intermitente é considerado entre 16 e 24 horas (incluindo o tempo gasto no sono) sem alimentos de qualquer espécie, mas beber água ou café preto não deve afetar muito o seu estado metabólico. Se você já está em cetose, não terá a mesma fome que as habituais em dietas ricas em carboidratos (este é um resultado direto de como os carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue).
4. Faça um pacote de viagem ceto
Você pode fazer seu próprio pacote de viagem ao ceto contendo alguns benefícios essenciais para manter seu corpo em cetose. O óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT) é um superalimento ceto. É uma versão destilada das gorduras mais saudáveis do óleo de coco - um titã comprovado do mundo dos superalimentos - que é um ótimo complemento para o café, conferindo-lhe sérios benefícios energéticos, sem afetar realmente o sabor. O óleo MCT também vem na forma de pó (que pode ser mais fácil de transportar), assim como certos adoçantes ceto (como cacau em pó ou eritritol), caso você não consiga resistir a um pouco de sacarina na xícara matinal de Joe. Os lanches Keto são outra adição útil ao seu pacote de viagem DIY.
5. Faça alguns lanches de ceto
Uma das grandes vantagens da dieta cetônica é a falta de fome entre as refeições; portanto, em geral, se você estiver comendo a comida certa nas refeições, precisará comer menos. No entanto, se você estiver ativo, poderá ficar com fome quando estiver fora de casa. Aqui estão alguns petiscos saborosos de ceto que devem ajudar a saciar sua fome: nozes, manteigas de nozes (de preferência sem açúcar), barras de ceto (um lanche ad hoc para comedores de ceto que podem ser comprados on-line), bombas de gordura (lanches geralmente feitos com manteiga, óleo de coco, nozes e sementes - também podem ser comprados on-line) e carnes gordas e espasmódicas ou defumadas (salame, chouriço e similares).
6. Ao comer fora, opte por alimentos frescos, ricos em gordura e reais
Comer fora é provavelmente o momento mais difícil para os viajantes cetogênicos permanecerem em cetose. Aderir a alimentos amigáveis ao ceto nem sempre é fácil, especialmente em países onde a dieta depende muito de amido.
Ir a restaurantes que servem produtos frescos cozidos com azeite ou manteiga pode ajudar bastante. Sempre que possível, faça um pouco de pesquisa on-line ou até ligue com antecedência para perguntar qual óleo eles usam ou se podem cozinhar certos pratos sem açúcar ou farinha. Trocar pratos à base de arroz ou batata por um lado de verduras também é uma boa maneira de reduzir a contagem de carboidratos.
Algumas boas correções de ceto incluem: trocar burritos por tigelas de salada (sem arroz), comprar hambúrgueres sem pão ou pedir curry com vegetais verdes em vez de arroz (caril salgado e aqueles cozidos com leite de coco são mais propensos ao ceto). Barras de salada são ótimas, especialmente quando você pode construir seus próprios; você pode misturar alface, carne, ovos cozidos, nozes, abacate, vegetais verdes e um molho com baixo teor de carboidratos, como rancho de leitelho ou molho picante. Existem também alguns pratos cetônicos que você normalmente não pode dar errado, como bife, omeletes e asas de frango sem pão.
Se você gosta de um pouco de comida de rua, carne e legumes no espeto são geralmente a sua melhor aposta e evite qualquer coisa que seja grossa, maltratada ou frita. Com comida de rua, nem sempre é fácil avaliar ou discernir razoavelmente como a comida foi cozida. Os alimentos que foram grelhados na sua frente têm mais probabilidade de serem cetônicos, em oposição a algo que foi frito em óleos vegetais hidrogenados longe da vista.
A maioria dos restaurantes e lanchonetes agora possui páginas de mídia social ou sites que contêm menus de lojas. Você também pode tentar contatá-los através desses canais on-line (embora, reconhecidamente, esses nem sempre sejam os mais confiáveis). Mas, nada se aventurou, nada ganhou.
7. Bebendo no ceto
Posso beber no ceto? A questão de todas as perguntas. Em suma, sim. Mas, invariavelmente, suas opções são um pouco limitadas. Tomar uma bebida é parte integrante dos planos de férias da maioria dos viajantes, especialmente em lugares onde o soco local é tão atraente. Cervejas alemãs, saquê japonês, vinho francês, a lista continua.
Cerveja light e vinho podem ser relativamente baixos em carboidratos, mas apenas em doses menores; por exemplo, 148 mililitros de vinho geralmente contêm cerca de 3 a 4 gramas de carboidratos; portanto, quando você começar a carregar na garrafa, sairá rapidamente da cetose. Bebidas espirituosas puras como rum, vodka, uísque, gim e tequila têm quase nenhum conteúdo de carboidratos e, portanto, são opções alcoólicas incrivelmente ceto-econômicas. Se “puro” ou “nas pedras” não é o seu estilo, os refrigerantes sem açúcar são uma boa opção de mistura - embora afirme que eles são saudáveis é um pouco enganador, eles realmente não devem afetar seu estado de cetose.
