Saúde + Bem-Estar
O jet lag, o desagradável companheiro das viagens de longo curso, está sempre esperando no terminal de desembarque, pronto para distribuir o segundo dia de uma sensação ruim de ressaca. Muitos de nós estão dispostos a fazer um grande esforço para evitar esse pacote patético de sonolência, irritabilidade, dores de cabeça, indigestão e confusão. Felizmente para os jetsetters experientes, a ciência que explora como as rotinas do nosso corpo afetam nossa saúde geral criou hacks de viagem úteis para redefinir nossos relógios internos a um ritmo mais rápido. O tempo realmente é tudo. Veja como usar a ciência da rotina para vencer o jet lag.
Nota: Consulte o seu médico antes de fazer alterações na sua rotina de sono e dieta ou tomar suplementos.
Como o jet lag destrói o ritmo do seu corpo
O corpo está sempre aberto para os negócios. Cada turno tem um trabalho específico e existem vários "relógios" que executam esses turnos, ditando todas as nossas funções e nos mantendo saudáveis. O relógio de vigília é o relógio principal (ritmo circadiano), informando o horário do corpo quando iniciar sua atividade e informando o turno da noite quando assumir e fazer reparos durante o sono. Essa rotina, essa mudança de turno, é tão crucial que o corpo aciona alarmes de reserva em outros órgãos, como o ciclo digestivo e a ativação do músculo esquelético. Se mexermos com o sono e virar dia e noite de cabeça para baixo, nossos relógios de backup tentarão acionar e sinalizar a mudança de atividade (acordada) e a mudança de reparo (suspensão).
O ritmo circadiano é inicialmente definido pela exposição à luz do dia e à escuridão e depois é martelado em hábitos instintivos com base na hora do dia. Uma vez adquirido o hábito, seu corpo pode acordar no horário normal, por um período de dias, mesmo sem luz solar. Mas quando o tempo muda drasticamente, como após um longo vôo, o ritmo circadiano atordoado é desencadeado e luta freneticamente para alcançá-lo. O relógio principal que executa todas as nossas rotinas só pode ser redefinido naturalmente à taxa média de uma hora por dia. Por exemplo, se você tiver uma mudança de tempo de seis horas, seus ritmos biológicos não voltarão ao normal por seis dias. Enquanto isso, estamos sentindo os efeitos, principalmente em nossos sistemas imunológicos e processos de pensamento que definitivamente não são os melhores.
Como hackear suas rotinas antes e durante o salto no fuso horário
A chave para vencer o jet lag é redefinir rapidamente nossos relógios internos mais rapidamente do que a taxa natural. Para ter a maior chance de evitar o jet lag, precisamos começar a ajustar nossos hábitos antes e durante o salto no tempo.
1. Altere gradualmente para o horário do seu destino antes da viagem
O sono é um jogador poderoso com jet lag. Nosso corpo não só funciona melhor com sete a nove horas de sono, mas é melhor usá-lo quando se trata de um tempo previsível. Nossos corpos sabem liberar melatonina, o hormônio que regula os ciclos do sono, em sincronia com o turno diário do dia para a noite. Para a maioria das pessoas, a melatonina está dizendo ao corpo para dormir, começando por volta das 21:00 e desaparecendo por volta das 07:30. Quando você muda de fuso horário, a liberação de melatonina resiste teimosamente à mudança da luz e quer ficar com o tempo, deixando-o grogue e desorientado no meio da tarde e acordado antes do amanhecer. Mas se abandonarmos o hábito de dormir com base no tempo antes de partirmos, será muito mais fácil redefinir nossas rotinas com luz quando chegarmos.
A programação de redefinição mais básica é a seguinte: uma semana antes de sair, comece a mudar sua refeição e os horários de sono por 30 minutos ou uma hora por dia. Se você estiver indo para o leste, vá para a cama e acorde cada dia mais cedo. Indo para o oeste, comece a adiar o tempo de vigília e sono o máximo possível. Mesmo pequenos turnos fazem a diferença antes da partida. Calculadoras on-line, como Jet Lag Rooster e o jet lag fighter da British Airways, além de aplicativos como Timeshifter, fazem as contas para você e fornecem planos detalhados e individualizados.
2. Rápido por pelo menos 12 horas antes da chegada
Muitas vezes me pego comendo refeições de avião das quais não tenho fome e desejo mais lanches. O tédio e o hábito atacam novamente. Eu disse a mim mesma que estava tudo bem, pois estava sincronizando minha hora da refeição com o meu destino e lutando inteligentemente com o jet lag. Acontece que isso estava errado e uma oportunidade perdida de reduzir drasticamente os sintomas até sete vezes a taxa da minha rotina normal. A resposta: ignore completamente as refeições.
Uma versão simplificada da dieta de Argonne para vencer o jet lag, o anti-jet lag interrompe rapidamente e sincroniza novamente o relógio principal sem todo o trabalho de preparação antes da viagem. Quando um corpo está em jejum por pelo menos 12 horas, o backup do "relógio digerido" suspende o ritmo circadiano para economizar energia, interrompendo efetivamente as rotinas baseadas no tempo. Quando comemos, começamos o relógio novamente e o corpo presta atenção à luz do dia e à escuridão para zerar o relógio em vez do tempo. Simplesmente, se você jejuar, seu corpo não se importará tanto com a hora em que voltará para casa, mas prestará atenção às dicas de luz quando estiver no seu destino, agilizando a recuperação do jet lag. Observe o horário de início do jejum antes da partida para obter pelo menos 12 horas e repassar as refeições e lanches do voo. Em vez disso, inicie sua viagem e seu relógio interno com uma boa refeição quando chegar.
Como hackear suas rotinas na chegada
Embora o jet lag seja melhor combatido antes de você chegar, ainda há várias coisas que você pode fazer quando chegar ao seu destino para exigir que seu corpo mude rapidamente. O conselho do guerreiro da estrada de ficar acordado e evitar cochilos no primeiro dia ainda é útil e necessário. Mas esses outros métodos também o ajudarão a obter uma redefinição saudável nos primeiros dias, enquanto se sentem menos infelizes.
1. Mergulhe no sol
A ciência das rotinas de saúde está nos superando com esta verdade principal: você precisa de luz natural para se recuperar e se sentir como você. Se você precisar acordar mais cedo, saia e obtenha luz natural o mais rápido possível. Se você precisar ficar acordado por mais tempo, verifique se está saindo e se movendo ao sol do fim da tarde até o pôr do sol. Se você estiver em um local sem luz do sol radiante, não tenha medo, mesmo um céu nublado e sombrio permite luz natural e ainda pode ajudar a redefinir o relógio.
2. Mexa-se
A exposição à luz é boa; o movimento na luz é ainda melhor. Saia de uma rotina de exercícios no quarto ou no hotel e obtenha o máximo de luz possível, dizendo ao seu cérebro que é hora de acordar. Os especialistas em fitness e nutrição também sugerem que, quando se trata de dormir, faça esforços aeróbicos pela manhã e atividades anaeróbicas, como levantamento de peso, corrida e qualquer esforço intenso, mais tarde.
3. Receba suas calorias mais cedo
Coma a maior parte de suas calorias no início do dia e tente terminar de comer às 18:00 ou 19:00 no seu destino quando chegar. Até nossos fígados úteis têm relógios para ativar a conversão de calorias em energia durante o dia e desligar e armazenar calorias à noite. Colocar nossos fígados no trabalho de horas extras com refeições completas no final da noite também afasta todas as outras funções do tempo, tornando ainda mais difícil a redefinição para um novo horário. (Podemos ver tudo isso em menor escala com o "jet lag social do final de semana".) Quando o resto do corpo redefinir para o novo fuso horário, o fígado poderá ser mais flexível com refeições tardias e libações de fluxo livre.
4. Alterne para a hora de dormir local
Se você ainda não o fez, quanto mais cedo puder mudar o sono para a hora local, melhor para sua imunidade, metabolismo e capacidade de pensar. As primeiras noites de sua chegada são fundamentais para isso, mesmo que seja difícil e desconfortável ir para a cama "mais cedo" ou ficar "acordado" mais tarde "para caber na hora de dormir na hora local. Boas rotinas de higiene do sono podem ajudar a desencadear a sonolência, mesmo que o tempo seja estranho. Coisas como limitar o tempo da tela antes de dormir, manter o quarto escuro e fresco, não pular as rotinas de higiene da hora de dormir, ler com luz suave, ouvir música e dedicar a cama ao sono e ao sexo são outras maneiras adicionais de recuperar o sono.
5. Use suplementos de melatonina
Embora possa ser 01:00 da manhã em que você está, se o seu corpo recém-chegado pensar que são 19:00 da noite, ainda está resistindo à liberação de melatonina. Um suplemento sem receita da melatonina amplamente estudada e aceita (frequentemente encontrada com as vitaminas) pode ajudar a preencher a lacuna de tempo até que seu corpo se ajuste. Os médicos recomendam que a melatonina seja tomada na hora de dormir local e 30 minutos antes da intenção de dormir. A pesquisa observa que doses entre 0, 5 miligramas e 5 miligramas são eficazes, com doses acima de cinco sem eficácia adicional. Evite o álcool ao usar melatonina e consulte o seu médico com quaisquer preocupações.
