Estilo de vida
Os viajantes aguentam muito - desde caminhadas árduas até longas horas no carro, seu corpo pode sofrer bastante. E quando seu estilo de vida exige esforços tão difíceis, é importante manter o corpo preparado e pronto para o que o dia possa trazer.
Mas às vezes pode parecer impossível fazer um bom treino quando você estiver em movimento - é improvável que você vá para uma academia ou até tenha espaço para mais do que apenas seu próprio corpo.
Mas é exatamente isso: você não precisa de nenhum equipamento para acelerar seu metabolismo e aumentar a força. Nenhum. Nem um haltere.
Como personal trainer e treinador CrossFit L-1, eu projetei esses nove exercícios com equipamento zero para todos os viajantes que estão precisando de espaço ou tempo. Usando nada além do seu próprio peso corporal, esses exercícios o manterão forte, condicionado e pronto para uma aventura.
Nota do editor: Para obter uma descrição completa dos movimentos, consulte o glossário do exercício no final do artigo.
Exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer em qualquer lugar
Escalada, asa delta, tirolesa, surf … quase todas as atividades ao ar livre exigem força, resistência e agilidade na parte superior do corpo. Esses exercícios na parte superior do corpo, sem equipamentos, trabalham no peito, nas costas, nos ombros e nos braços, para que você possa escalar com confiança o próximo penhasco que encontrar.
Treino 1: treino de força no peito, tríceps e ombros
Se você estiver procurando por uma boa bomba na parte superior do corpo, este exercício fará o truque. Composto por superconjuntos e trisets, desafiará sua força e resistência muscular no peito, tríceps e ombros.
Complete o seguinte uma vez:
- Superconjunto, 3 rodadas: 10 flexões e 10 torneiras de ombro em prancha
- Superset, 3 rodadas: 10 mergulhos com tríceps de uma perna (à direita) e 10 mergulhos com tríceps de uma perna (à esquerda)
- Triset, 3 rounds: 5 burpees, 5 V-ups e 5 socos do Super-Homem
- Triset, 3 rodadas: 5 prensas de pilates, 5 flexões de cães descendentes e prancha alta de 30 segundos
Não descanse entre movimentos dentro de superconjuntos ou trisets - aguarde até concluir o conjunto. Depois descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. Por exemplo, não descanse entre as flexões e os toques nos ombros da prancha, mas descanse antes de iniciar o superconjunto.
Exercício 2: Costas e ombros AMRAP
Este treino tem como alvo a parte superior das costas, a parte inferior das costas e os ombros para treinar os músculos que os puxam - aqueles que você precisa para entrar em uma árvore ou subir e ultrapassar uma barreira.
Em 20 minutos, complete o máximo de rodadas possível do seguinte circuito:
- 10 flexões escapulares
- 15 Supermans
- 20 círculos de braço
- 15 Superman “Ts” (mosca invertida)
- 10 serras de corpo
Treino 3: EMOM total da parte superior do corpo
Este treino inclui descanso embutido, mas não deixe que isso te engane a pensar que é fácil. Um esquema de treino popular no CrossFit, um EMOM envolve a execução de um número específico de repetições em um minuto e o descanso pelo restante desse minuto. EMOMs podem compreender vários movimentos ou ter apenas um. Para realmente trabalhar sua parte superior do corpo, este EMOM inclui três movimentos.
EMOM por 21 minutos (7 rodadas):
- Minuto 1: 20 flexões de escalada (também chamadas de subidas e descidas de pranchas)
- Minuto 2: 20 pranchas do antebraço para pose de golfinho
- Minuto 3: 30 segundos de Supermans (use o máximo de repetições)
Como fazer este exercício: Coloque o telefone ou o cronômetro em algum lugar em que possa vê-lo facilmente. Defina por 21 minutos e pressione start. De 0: 00-1: 00, faça as 20 flexões de escalada. Quando terminar, descanse até 1:00. De 1: 00-2: 00, faça a prancha do antebraço para posar com golfinhos. Descanse até as 15:00 e inicie o Supermans. Quando você terminar o Supermans, descanse até as 4:00 e repita até chegar às 21:00.
Exercícios para a parte inferior do corpo que você pode fazer em qualquer lugar
Há poucas coisas que os viajantes precisam mais do que pernas fortes e condicionadas. Se suas atividades favoritas incluem caminhadas, natação, corrida, escalada, ciclismo, esqui, surf ou simplesmente caminhadas, você sabe o quão importante são suas pernas. Esses três circuitos de pernas com apenas o peso do corpo desafiam seus quadris, isquiotibiais e glúteos enquanto abrem as articulações dos quadris.
Treino 4: Assassino de Quad
Como o nome indica, este treino tem como alvo o quadríceps, embora você sinta a queimadura por toda a parte inferior do corpo. Não se esqueça de esticar seus quadris e flexores de quadril após este.
Complete o seguinte por tempo (o mais rápido possível):
- 50 agachamentos aéreos
- 20 agachamentos com salto
- 50 lunges alternados
- 20 pulsos alternados
- 50 agachamentos cossacos
- 20 saltos da dobra
Se você tiver tempo extra em suas mãos, repita este exercício uma ou duas vezes para treinar sua resistência.
Treino 5: Circuito de quadril e glúteo
Perfeito para aumentar a flexibilidade e a estabilidade, este treino desafia sua amplitude de movimento e fortalece todos os músculos estabilizadores em toda a parte inferior do corpo.
Complete o circuito 3-5 vezes:
- 10 abduções de quadril deitadas (5 de cada lado)
- 20 pontes glute de uma perna (10 de cada lado)
- 30 agachamentos de sumô
- 40 cachos de tendão propensos (20 de cada lado)
- Ponte de glúteo de 50 segundos
Dica profissional: concentre-se na contração e no tempo sob tensão durante este exercício, em vez de na velocidade: movimentos de qualidade vencem este exercício. Isto é especialmente verdadeiro para movimentos como os tendões do tendão dos cachos e abduções dos quadris.
Treino 6: EMOM total da parte inferior do corpo
Os exercícios anteriores para as duas pernas focavam um aspecto da força da parte inferior do corpo (anterior e posterior). Este EMOM combina ambos em um treino difícil.
EMOM por 16 minutos (4 rodadas):
- Minuto 1: sentar na parede em 40 segundos (agachamento se você não tiver uma parede)
- Minuto 2: 40 segundos de saltos alternados de levantamento terra de uma perna
- Minuto 3: ponte de glúteos de 40 segundos
- Minuto 4: 40 segundos de lunges alternados
Repita até chegar aos 16 minutos ou conclua o exercício duas vezes por uma sessão de meia hora.
Exercícios de corpo inteiro que você pode fazer em qualquer lugar
Se você deseja otimizar sua eficiência, use circuitos de corpo inteiro para exercitar mais músculos em menos tempo. Estes três exercícios de peso corporal sem equipamento testarão toda a força e resistência do seu corpo em menos de 30 minutos.
Treino 7: Cardio blast AMRAP
Combinando movimentos balísticos com força do núcleo, este AMRAP em estilo de circuito certamente o deixará suado e orgulhoso. Concentre-se na estimulação e na resistência para este treino - você deseja percorrer os exercícios rapidamente, mas não quer esgotar-se no meio.
Em 25 minutos, complete o máximo de rodadas possível do seguinte:
- 50 joelhos altos
- 50 reviravoltas russas
- 50 saltos da dobra
- 50 alpinistas
Treino 8: circuito de corpo inteiro de 15 minutos
Você tem apenas alguns minutos antes de sair para sua próxima aventura? Experimente este exercício de equipamento zero de mini-AMRAPs - cada incremento de 5 minutos combina um movimento da parte superior do corpo com um movimento da parte inferior do corpo para um suor intenso.
Complete o seguinte uma ou duas vezes se tiver 30 minutos de sobra:
- Minutos 1-5: 20 socos do Super-Homem e 20 ataques de salto alternados
- Minutos 6-10: 20 flexões de liberação manual e 20 agachamentos aéreos
- Minutos 11-15: 20 cão descendente para cobra e 20 pontes glúteos
Dica profissional: se você estiver perto de uma cama ou banco, descanse as costas na superfície elevada para as pontes de glúteos, pois isso cria uma maior amplitude de movimento do que você pode ficar deitado no chão.
Exercício 9: Queimadura isométrica
Se você acha que precisa se mover sem parar para fazer um bom treino, está enganado. Os exercícios isométricos exigem que você flexione os músculos, mas não os alonge ou os contrate - ou seja, não se mova. Este exercício isométrico de peso corporal desafia sua resistência muscular com movimentos mínimos (perfeito para exercitar-se em espaços pequenos).
Complete 5 a 10 rodadas por tempo, dependendo de quanto tempo você dedicou ao treino:
- Equilíbrio de uma perna (esquerda): 30 segundos
- Equilíbrio de uma perna (direita): 30 segundos
- Suporte de parede ou agachamento: 30 segundos
- Cão descendente: 1 minuto
- Prancha lateral (esquerda): 30 segundos
- Prancha lateral (direita): 30 segundos
- Prancha do cotovelo: 1 minuto
Tente alternar os movimentos com um descanso mínimo, aguardando até o final do circuito descansar 1-3 minutos antes de começar de novo.
Dominando a arte dos exercícios com peso corporal
Não seja rápido em pensar que exercícios apenas com peso corporal são ineficazes. O oposto é verdadeiro: o exercício com peso corporal de alta intensidade é igual a outras modalidades de treino, tanto quanto os ganhos gerais de condicionamento físico. E realizar supino leve é tão eficaz quanto fazer flexões. É claro que os circuitos de peso corporal não o preparam para o levantamento de peso olímpico, mas o preparam para caminhadas, escaladas, surf e qualquer outra atividade ao ar livre.
Quando você está na estrada, aderir a um regime de exercícios exige criatividade e disciplina. Se você cair na mesma velha armadilha de agachamento e flexões aéreas, você ficará entediado e começará a pular exercícios. Mantenha os treinos curtos, intensos e interessantes - depois continue com o seu dia para começar a sua próxima grande aventura.
Glossário de exercícios
Agachamento aéreo: também conhecido como agachamento com peso corporal, este exercício na parte inferior do corpo tem como alvo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Dicas: Mantenha os calcanhares apoiados no chão e mantenha um tronco na posição vertical.
Pulmões alternados: Um exercício para iniciantes na parte inferior do corpo que envolve dar um passo à frente e empurrar o corpo para a posição de pé. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o núcleo envolvido. Dê um passo à frente até que os joelhos atinjam aproximadamente 90 graus. Empurrando o calcanhar, retorne à posição inicial. Repita na outra perna.
Círculos nos braços: um simples exercício no ombro. Fique em pé com os braços estendidos para os lados (faça um "T" com o corpo). Faça círculos pequenos, médios ou grandes com os braços. Você pode fazer círculos para frente ou para trás.
Serras corporais: uma variação da prancha isométrica que envolve pequenos movimentos de vaivém. Comece em uma prancha de cotovelo (consulte “prancha de cotovelo”). Mantendo as costas retas, balance os cotovelos para a frente e para trás. Balançar para frente e retornar à posição inicial equivale a um representante.
Burpees: Um exercício de força e condicionamento para todo o corpo. Comece em uma posição em pé. Mova-se para uma posição agachada com as mãos no chão e, em seguida, chute os pés para trás para obter uma posição alta na prancha (consulte “prancha alta”). Retorne imediatamente os pés para a posição de agachamento. Retire as mãos do chão e levante-se.
Flexões do alpinista (subida e descida da prancha): comece em uma prancha alta. Abaixe o cotovelo direito no chão, seguido pela esquerda. Empurre o braço direito de volta para a posição estendida, seguido pela esquerda. Um representante é concluído quando você passa de prancha alta para prancha de cotovelo e volta para prancha alta.
Agachamento cossaco: Uma variação de agachamento que desafia a força e a flexibilidade de uma perna. Fique em uma ampla posição de sumô. Mude lentamente o peso para a perna direita, levantando simultaneamente os dedos do pé esquerdo do chão. Desça o máximo que puder, mantendo o tronco na posição vertical. Mude o seu peso de volta para o meio e, em seguida, complete um representante na perna esquerda.
Cão descendente: uma das poses de ioga mais reconhecidas, também chamada de cão voltado para baixo. Comece com as mãos e os joelhos no chão, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e mãos levemente na frente dos ombros. Estenda os joelhos para levantar o tronco do chão. Tente alcançar os calcanhares no chão. Seu corpo deve se parecer com um "A" ou um "V" de cabeça para baixo
Flexões descendentes de cães: uma variação da flexão que isola os ombros e não o peito. Mova-se para a posição descendente do cão. A partir daí, dobre os braços para abaixar a cabeça no chão. Bata levemente com a cabeça no chão e, em seguida, pressione-o de volta para baixo. Isso completa um representante.
Cão descendente para cobra: Uma extensão do cão descendente. Mova-se para baixo e mantenha a posição por 1-2 segundos. Então, deixe seus quadris afundarem em uma posição de prancha enquanto abaixa simultaneamente o peito no chão. Avance para que a parte superior dos pés encoste no chão e arqueie as costas puxando as omoplatas para baixo. Na posição final, você deve sentir um alongamento nos músculos abdominais e nos flexores do quadril.
Prancha de cotovelo: A variação tradicional da prancha. Comece de bruços no chão, descansando nos antebraços. Empurre os joelhos do chão para envolver os músculos abdominais. Apoie o peso do corpo nos cotovelos e dedos dos pés, mantendo as costas planas.
Prancha de cotovelo para pose de golfinho: Comece na prancha de cotovelo. A partir daí, empurre os quadris para cima e para trás até que seu corpo se assemelhe a um “V” de cabeça para baixo. Fique nos cotovelos o tempo todo. Complete um representante retornando à posição da prancha do cotovelo.
Pontes para glúteos (propulsores do quadril): Um exercício para iniciantes na parte inferior do corpo que tem como alvo os glúteos e isquiotibiais. Deite-se no chão com os joelhos para cima e os pés apoiados. Aperte os glúteos e isquiotibiais para empurrar os quadris o máximo que puder, depois abaixe os quadris de volta ao chão para completar a repetição.
Fixação da ponte de glúteo : semelhante às pontes de glúteos, mas em vez de abaixar os quadris de volta ao chão, permaneça na posição da ponte para uma contração isométrica.
Flexões de liberação das mãos: Uma variação da flexão tradicional (consulte “flexões”) que envolve abaixar o corpo completamente no chão, remover rapidamente as mãos do chão e depois empurrar de volta para a prancha alta posição.
Prancha alta: um exercício isométrico do núcleo. Comece com as mãos e os joelhos no chão. Levante os joelhos do chão para suportar o peso do corpo apenas com as mãos e os dedos dos pés. Mantenha sua coluna neutra e firme.
Joelhos altos: exercício cardiovascular que imita a corrida. De pé, levante o joelho direito o mais alto que puder (tente alcançar o umbigo). Abaixe a perna direita de volta ao chão enquanto simultaneamente eleva o joelho esquerdo. Você ficará fora do chão por uma fração de segundo. Fique na ponta dos pés o tempo todo.
Abdução do quadril: exercício na parte inferior do corpo que visa os abdutores do quadril. Deite-se de lado no chão, com as pernas empilhadas. Apoie sua cabeça com seu braço. Usando os músculos e glúteos da perna externa, levante a perna até sentir um aperto nos músculos do glúteo externo. Abaixe a perna para completar o representante.
Agachamento com salto: Uma variação pliométrica do agachamento aéreo (consulte “agachamento aéreo”). Complete um agachamento aéreo, mas em vez de simplesmente retornar à posição de pé, pule para fora da posição inferior para voar no ar.
Jump lunges: Uma versão pliométrica de lunges alternados (consulte “pulmões alternados”). Lunge para a frente com o pé direito, mas em vez de recuar, pule no ar e traga o pé direito para trás, trazendo simultaneamente o pé esquerdo para a frente. Você deve pousar com o pé esquerdo na posição de avanço. Continue alternando dessa maneira.
Alpinistas: um exercício de corpo inteiro que cria força e resistência. Comece na posição alta da prancha. Puxe o joelho direito contra o peito. Em seguida, mude, colocando o pé direito no chão e puxando o pé esquerdo para o joelho. Mantendo os quadris para baixo, alterne os joelhos o mais rápido possível.
Torneiras dos ombros da prancha: comece na posição alta da prancha (consulte “prancha alta”). Levante o braço direito do chão e toque no ombro esquerdo. Recoloque a mão no chão e levante o braço esquerdo do chão para tocar seu ombro direito. Repetir.
Prensa de Pilates: Uma variação da flexão tradicional (consulte “flexão”) que envolve um retorno à posição de pé após cada prensa. Comece de pé com os pés tocando. Role o corpo para baixo e toque o chão na frente dos pés. Afaste as mãos até estar na posição de prancha alta. A partir daí, faça uma flexão. Depois, coloque as mãos de volta aos pés e levante-se.
Cachos propensos aos tendões: um exercício de isolamento para os tendões. Deite-se de bruços com as pernas estendidas. Você pode sustentar seu torso nos antebraços ou estender os braços acima da cabeça - o que for mais confortável. Aperte lentamente os tendões para levantar a perna do chão. Tente encostar os calcanhares na bunda sem levantar os joelhos do chão. Abaixe os pés de volta ao chão para completar uma repetição.
Flexões: Um exercício tradicional da parte superior do corpo para o peito, tríceps e núcleo. Comece na posição de prancha alta (consulte “prancha alta”). Mantendo os cotovelos dobrados perto do corpo, abaixe o corpo inteiro quase até o chão: seu corpo deve pairar alguns centímetros acima do solo. Sem deixar seu núcleo cair, empurre seu corpo de volta à posição alta da prancha.
Torções russas: um exercício básico que utiliza todos os músculos abdominais. Sente-se no chão com os joelhos para cima e os pés apoiados. Incline-se um pouco para trás e levante os pés do chão. Gire o núcleo para tocar as duas mãos no chão à sua direita e depois à esquerda. Isso completa um representante. Continue alternando.
Flexões escapulares : Uma variação da flexão direcionada aos ombros e à parte superior das costas (principalmente os músculos escapulares). Configure na posição alta da prancha (consulte “prancha alta”). Sem dobrar os cotovelos ou soltar os quadris, junte as omoplatas para que o peito caia levemente. A amplitude de movimento é pequena: você não abaixará o corpo no chão. Proteja as omoplatas para dobrar o peito e criar uma ligeira curva em forma de cúpula na parte superior das costas.
Equilíbrio de uma perna: exercício isométrico que cria estabilidade e equilíbrio. De pé, desça até um quarto de agachamento (empurre os quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos). Levante uma perna do chão para se equilibrar na outra. Mantenha essa posição.
Lúpulo de levantamento terra de uma perna: Uma variante de levantamento terra que desafia a estabilidade e o poder de uma perna. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos quadris. Levante um pé do chão. De pé em uma perna, empurre os quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos. A perna levantada deve estender-se atrás do corpo e você deve sentir um alongamento no tendão da perna base. Use os tendões e os glúteos para puxar o tronco de volta e pule no ar enquanto estica os quadris.
Ponte de glúteo de uma perna: variação de uma perna da ponte de glúteo. Deite-se no chão com os joelhos para cima e os pés apoiados. Em vez de usar as duas pernas para elevar os quadris, estenda uma perna para que seu pé não toque no chão. Use a outra perna para empurrar os quadris para cima. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Mergulhos tríceps com uma perna: um exercício com peso corporal para fortalecer o tríceps. Comece sentado no chão, com as palmas das mãos apoiadas no chão, atrás do tronco. Dobre os joelhos para que seus pés descanse no chão. Levante uma perna do chão e estenda os braços para que seus quadris também deixem o chão. Sem dobrar os quadris, abaixe o corpo de volta ao chão (dobre apenas os cotovelos para atingir o tríceps). Empurre para cima para concluir um representante. Mude a perna levantada a cada 5 a 10 repetições.
Prancha lateral: Uma variação da prancha do cotovelo que tem como alvo os oblíquos. Deite-se de lado, com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Apoie seu tronco em seu cotovelo. Para entrar na posição da prancha, levante os quadris e as pernas do chão, apoiando o peso no antebraço e na lateral do pé.
Agachamento com sumo: uma variação de postura ampla do agachamento aéreo (consulte “agachamento aéreo”). Fique em pé com os pés mais largos que os ombros e com os dedos apontados levemente. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha o peito para cima, os olhos para a frente e os calcanhares apoiados no chão.
Supermans: exercício de corpo inteiro que tem como alvo a parte superior das costas e os glúteos. Para começar, deite-se de bruços no chão ou faça exercícios. Estenda os braços acima da cabeça e certifique-se de que a parte superior dos pés toque o chão. Simultaneamente, levante os braços, o peito e as pernas 10 a 15 cm do chão. Aperte os glúteos e os músculos das costas. Abaixe o peito, os braços e as pernas de volta ao chão para completar uma repetição.
Socos do Super-Homem: Uma variação do Super-Homem que trabalha nos ombros. Deite-se de bruços e assuma a posição de Super-Homem. Com o peito levantado, puxe os cotovelos para os lados e pressione-os para trás. Isso deve imitar uma pressão no ombro. Cada representante é concluído quando você puxa os cotovelos para baixo e os estende. Para este exercício, você pode deixar as pernas no chão. Levante-os para um desafio extra.
Superman "Ts": Uma variação do Superman que trabalha na parte superior das costas. Deite-se de bruços e assuma a posição do Super-Homem, exceto estenda os braços para os lados, em vez de sobrecarga (faça um "T" com o corpo). Com o peito levantado, aperte as omoplatas para levantar os braços do chão.
Agachamento: variação isométrica do agachamento; alternativa para a parede sentar. Desça na parte inferior do agachamento a ar (consulte “agachamento a ar”) e mantenha a posição inferior. Certifique-se de manter o peito para cima e os olhos para a frente. Mantenha os calcanhares no chão.
Tuck saltos: um exercício balístico que provoca uma resposta cardiovascular. De pé, pule o mais alto que puder, puxando simultaneamente os joelhos no peito. Pense em fazer uma bala de canhão. O representante é concluído quando você pousar.
V-ups: um exercício básico desafiador; também conhecido como crunch de canivete ou pique. Comece deitado de costas, com as pernas estendidas e os braços estendidos acima da cabeça. Levante as pernas e o tronco ao mesmo tempo (flexionando os quadris) e tente tocar os dedos dos pés. Volte à posição deitada para concluir o representante.
Sentar na parede: um exercício isométrico que desafia as pernas e o núcleo. Encontre uma parede ou outro objeto resistente que possa suportar seu peso. Pressione as costas e os ombros contra a parede e desça em um agachamento. Mantenha a posição, usando as pernas para apoiar seu corpo.
