Ciclismo
Imagem de Celso Flores
Combate os músculos tensos das costas e joelhos e quadris estressados, comuns em ciclistas com essas poses restauradoras de ioga.
Ao contrário das experiências de escalada ou surf do corpo inteiro, o ciclismo enfatiza grupos isolados de músculos. Devido a isso e à ênfase do esporte no movimento para a frente, os ciclistas tendem a ter mais problemas com tensão nos músculos isquiotibiais, quadríceps e glúteos, além de possíveis problemas no joelho, lombar e quadril devido a esse desequilíbrio.
Imagem de S. MiRK
Abaixo estão algumas poses de ioga que podem ajudar a equalizar o superdesenvolvimento de certas partes do corpo associadas ao ciclismo, tirando os rangidos e fortalecendo outras partes menos usadas. É bom ter um cobertor ou travesseiro acolchoado para algumas dessas poses.
(Nota: as imagens não se correlacionam necessariamente com as poses de ioga listadas. Clique nos hiperlinks para as fotos de especialistas do Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Curva Dianteira Sentada
Benefícios: libera a região lombar esticando os isquiotibiais; este é o mais básico e um dos movimentos mais intensos para a frente do yoga.
Como: tocar os dedos dos pés com as pernas retas não é o objetivo. Primeiro, sente-se no chão, usando um cobertor sob os ossos para apoiar a região lombar. Dobre os joelhos o quanto for necessário para que seu peito fique apoiado nas coxas, liberando o rosto também.
Coloque as mãos confortavelmente na parte externa dos pés e, para endireitar as pernas, passe os pés para fora, polegada a polegada. Quando você começar a sentir o peito deixando as coxas (ou logo antes de sentir os ombros esmagando em direção às orelhas), respire na posição. Dessa forma, você está se alongando e não puxando os isquiotibiais. Segure por 30 segundos; repita mais uma ou duas vezes, se desejar.
2. Virasana / Posição do Herói
Benefícios: estende o quadríceps e os tornozelos e realinha os joelhos; se os joelhos doerem nessa postura, sente-se em quantos cobertores ou livros forem necessários para se livrar da dor.
Como: Ajoelhe-se no chão e coloque um travesseiro ou cobertor embaixo dos quadris (entre os tornozelos). Sente-se no cobertor ou no travesseiro, que você deve abraçar agora entre as coxas e pressione a parte superior dos pés no chão. Puxe o peito para cima e endireite a coluna, enquanto trabalha os joelhos juntos.
Para um alongamento mais intenso do quadrilátero, comece a colocar as mãos atrás de você e talvez incline-se para os antebraços, enquanto trabalha os joelhos juntos e no chão. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos.
Imagem de pixietart
3. Ustrasana / Pose de Camelo
Benefícios: Alonga o quadríceps e os tornozelos tensos e fortalece os músculos das costas. Além disso, isso neutraliza a ação agachada que ocorre durante o treinamento e as corridas.
Como: De Virasana, fique de joelhos e dobre os dedos dos pés, para que os pés fiquem flexionados e os tornozelos caiam do chão. Retire os cobertores e coloque as mãos na parte inferior das costas. Use os polegares para apoiar a parte inferior das costas enquanto levanta o peito e o move para a frente, permitindo que as costas se dobrem, começando na coluna superior. Deixe seu pescoço se soltar para trás e mantenha essa curvatura suportada.
Se você precisar de um alongamento mais intenso, alcance os tornozelos, mantendo o peito aberto e as omoplatas para trás. Dobre mais profundamente a coluna superior e segure por 30-60 segundos.
4. Ardha Matsyendrasana / Posição do Meio Senhor dos Peixes
Benefícios: libera as costas inteiras e realinha a coluna. Esta é uma ótima pose depois de Ustrasana, mas também ajuda a neutralizar o agachamento inerente às corridas de bicicleta.
Como: Sentado novamente no chão, usando um cobertor de que você precisa, dobre o joelho direito no peito e dobre o joelho esquerdo e deslize o pé sob o joelho direito para que fique ao lado do quadril direito. Alongar a coluna, abrir o peito e torcer o corpo para a direita.
Você pode apoiar sua coluna colocando a mão direita ao lado do quadril direito e abraçando o joelho direito no peito com a mão esquerda. A cada inspiração, alongamento e a cada expiração, torça mais para a direita. Solte e troque os lados depois de segurar no lado direito por 60 a 80 segundos.
Imagem por Incase.
5. Ananda Balasana / Pose de bebê feliz
Benefícios: Esta é uma pose restauradora que ajuda a esticar os isquiotibiais e a liberar os flexores do quadril sem muito estresse. Também ajuda a liberar a região lombar de uma maneira menos intensa que uma dobra para a frente sentada. Esse tipo de trabalho neutraliza o movimento para frente do ciclismo, que pode levar a tensão e tensão no joelho, dando aos quadris uma maior amplitude de movimento.
Como: Deitado de costas, dobre os joelhos no peito. Segure a parte externa de cada pé com a respectiva mão e comece a afastar os joelhos. Alinhe os tornozelos com os joelhos no ar e, a cada expiração, solte cada joelho em cada axila um pouco mais ao mesmo tempo em que tenta aterrar o cóccix e manter a parte de trás da cabeça no chão.
Você também pode balançar um pouco, como um bebê feliz. Mantenha pressionado por 60-90 segundos e repita, se desejar.
6. Viparita Kirani / Pose para cima na parede
Benefícios: Essa também é uma pose restauradora e ajuda a afastar qualquer inchaço ou tensão dos pés e tornozelos sem o estresse de fazer uma inversão completa.
Como: Coloque um cobertor enrolado ou um travesseiro a cerca de 15 cm de distância e paralelo a uma parede. Sente-se de forma que seu quadril direito fique encostado na parede e, com um movimento, gire as duas pernas para cima, deixando seus quadris tão perto da parede quanto for confortável com o travesseiro apoiando a parte inferior das costas.
Deixe os braços caírem para os lados e pressione as omoplatas e a parte de trás do crânio no chão para ajudar a alongar a coluna. Isso deve parecer ótimo e sem estresse. Respire e permaneça na pose de 5 a 15 minutos.
