Esportes de inverno
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Use essas poses para preparar suas articulações e músculos para as pistas.
Como as academias de escalada, muitos resorts de inverno estão aproveitando a utilidade do yoga na prevenção de lesões e no combate a desequilíbrios musculares nos esquiadores. Como discutimos em artigos anteriores, aumentar sua amplitude de movimento pode ajudar a evitar lesões, principalmente em esportes como esqui, onde escorregões e torções estranhas são causas comuns de lesões.
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Abaixo estão algumas poses de ioga para ajudar a aumentar a mobilidade do quadril e melhorar o giro, desfazer as assimetrias da parte inferior do corpo versus a parte superior do corpo e ajudá-lo a ficar centrado nos esquis, mesmo quando parado.
Use essas poses para aquecer e esfriar também; se alguma coisa, isso lhe dará uma desculpa para ficar no hotel por muito mais tempo.
(Nota: as imagens não se correlacionam necessariamente com as poses de ioga listadas. Clique nos hiperlinks para as fotos de especialistas do Yoga Journal.)
1. Tadasana / Pose da montanha
Benefícios: ativo, disfarçado de passivo, todo o corpo está envolvido para ajudá-lo a encontrar seu centro de equilíbrio em pé, enquanto fortalece os tornozelos e arcos dos pés.
Como: Levante-se com as mãos e os braços engatados, de modo que os ombros se afastem das orelhas, a coluna seja longa e reta (sem costas arqueadas) e a parte interna dos pés toque sem que os tornozelos se esfreguem.. Levante os dedos dos pés, para que seus arcos se levantem e tente manter a mesma sensação quando colocar os dedos nos pés novamente.
Envolva o quadríceps levemente também e mantenha a postura por 60 segundos. Repita mais uma ou duas vezes. Tente manter os braços erguidos acima da cabeça e pressionar as palmas das mãos (Urdhva hastasana / saudação para cima) como uma maneira de alterá-lo.
2. Utkatasana / Pose da Cadeira
Benefícios: Fortalece o núcleo e as articulações do joelho e é ainda mais intenso do que a pose de montanha para treinar seu equilíbrio vertical. Utkatasana imita a postura de esquiar sem o perigo de cair; portanto, este é o fortalecedor perfeito para as pernas e músculos relacionados.
Como: De Tadasana, dobre os joelhos profundamente e solte o cóccix em direção ao chão. Chupe o estômago e estenda os braços para cima, as palmas voltadas uma para a outra, afastando os ombros das orelhas. Olhe para o teto e respire profundamente enquanto mantém pressionado por 30 a 60 segundos. Repita mais duas vezes.
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3. Utthita Hasta Padangustasana / Pose de equilíbrio estendida da mão aos pés
Benefícios: Uma pose de equilíbrio super intensa que também fortalece todos os pequenos tendões e músculos que sustentam os tornozelos, joelhos e articulações do quadril. Use um cinto como suporte e uma parede para apoio, se necessário. Essa postura deve ser feita após o aquecimento do corpo.
Como: De Tadasana, estique a perna esquerda sem travar o joelho. Ao inspirar, coloque a mão esquerda no quadril e levante a perna direita, segurando o dedo do pé com a mão direita (use um cinto se tiver tendões da coxa). Mantenha as costas e a perna esquerda retas enquanto chupa o estômago e estenda a perna direita à sua frente sem forçar o tendão. Segure por cinco respirações longas, depois gire a perna direita para a direita e segure por cinco respirações.
Traga a perna de volta à sua frente, solte e aponte o dedo, mantendo a perna levantada o máximo que puder por cinco respirações. Abaixe o pé no chão. Repita no lado esquerdo.
4. Purvottansana / Pose de prancha para cima
Benefícios: Isso ajuda a realinhar a coluna e fortalece os braços, pulsos e pernas, ajudando a combater o desequilíbrio muscular.
Como: Sentado no chão, com as pernas estendidas à sua frente, passe as mãos cerca de 15 a 20 cm atrás dos quadris. Coloque as palmas das mãos no chão com os dedos e os polegares direcionados para os quadris. Plante os pés e levante os quadris em direção ao teto, para que suas omoplatas se encontrem.
Mantenha o peito aberto e, olhando para o teto, afaste os pés e mantenha os quadris na mesma altura. Se você conseguir endireitar as pernas, pressione os dedões dos pés no chão e respire por 30 segundos. Abaixe até o chão. Repita uma a duas vezes.
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5. Marichyasana A / Pose sábia de Marichi
Benefícios: Alonga e fortalece a coluna e os ombros, o que ajuda nos desequilíbrios musculares e fortalece as pernas e as articulações do quadril.
Como: Sentado no chão, com as pernas estendidas à sua frente, dobre o joelho esquerdo e plante o pé o mais próximo possível do osso sentado, com algum espaço entre o pé e a coxa direita. Flexione o pé direito e abraça a canela esquerda no corpo enquanto você estende a mão pela perna direita (use um cinto se não conseguir alcançar o pé). Mantenha o joelho dobrado na vertical enquanto dobra mais profundamente a cada expiração.
Se você puder envolver o braço esquerdo em torno da canela esquerda e prender as mãos atrás das costas, siga em frente. Mantenha por 20 a 30 segundos de cada lado.
6. Supta Baddha Konasana / Posição da Deusa (Não se preocupe, homens, isso funciona tão bem para você.)
Benefícios: Esta é uma pose restauradora adorável, depois de ficar em pé o dia inteiro, e ajudará a aliviar o aperto no quadril de todo esse movimento para frente e virada durante a sua sessão de esqui.
Como: Sente-se, dobre os pés e deixe os joelhos caírem para o lado, como se estivesse em um trecho de “borboleta”. Colocando uma almofada sob a região lombar para apoio (e talvez uma sob cada joelho, se você tiver flexores do quadril apertados), mantenha as solas dos pés tocando enquanto você se deita e deixe os braços caírem para o lado. Respire por cinco minutos e saia da pose lentamente.
