Viagem
Um circuito de 5 exercícios para melhorar a forma física da viagem.
Viajar pode muito bem ser o pior obstáculo ao desenvolvimento de rotinas de exercícios consistentes e saudáveis. É a antítese da consistência. Sem rotina. Sem academia. Sem resultados.
O viajante sábio assume o melhor, mas planeja o pior - a mesma abordagem deve ser adotada com uma rotina de exercícios. Suponha que o único equipamento de treino ao qual você terá acesso é o seu próprio corpo. Com isso em mente, aqui estão cinco exercícios de peso corporal que irão trabalhar todos os músculos e garantir que você possa começar exatamente de onde parou quando voltar para casa.
1. Agachamento dividido búlgaro
Este é um dos melhores exercícios para glúteos que você pode fazer na academia ou na estrada. A única diferença é que, na estrada, você precisa ser criativo e usar uma cadeira em vez de um banco, e talvez duas Bíblias de hotel como halteres.
Funcionará na totalidade das suas pernas, mas menciono glúteos especificamente porque você sabe que está fazendo este exercício corretamente, se o sentir predominantemente no glúteo da perna da frente. Para garantir a forma correta, mantenha o calcanhar dianteiro em contato com o solo durante todo o movimento e não deixe o joelho voar para a frente além dos dedos dos pés.
2. Flexão
Este exercício clássico é subutilizado e muitas vezes mal executado. A maioria das pessoas não entende que a flexão é tanto um exercício básico quanto um treino para o peito e o tríceps.
Você precisa manter a coluna reta, em vez de desabar, para realizar uma flexão corretamente. Se a sua pélvis atinge o chão antes do peito ou do nariz, você está fazendo errado e potencialmente causando algum dano às vértebras da região lombar. Mantenha seu núcleo firme e verifique se seu corpo permanece rígido como uma prancha durante o movimento.
3. Escalador de montanha deslizante
Ao usar um quarto de hotel como academia, você pode ser um pouco criativo: transforme duas toalhas de mão pequenas em equipamentos de ginástica. Se você pensou que a versão regular do exercício de alpinista era difícil, espere até experimentar a versão deslizante dessa fera de um exercício básico.
Assim como a flexão, mantenha o núcleo firme e a coluna alinhada. O movimento deve ocorrer apenas nas pernas. Isso torna o exercício mais desafiador e mais seguro.
4. Prancha Deslizante
Este exercício adicional de núcleo deslizante segue os mesmos princípios do Alpinista acima, mas requer que você mova os braços em vez das pernas. A mudança é suficiente para desafiar o núcleo e a parte superior do corpo de uma maneira muito diferente, criando um regime de treinamento completo utilizando apenas dois exercícios. (Novamente, use duas toalhas de mão no lugar dos controles deslizantes.)
5. Burpee
Há uma razão pela qual os burpees são odiados universalmente por quase todos os entusiastas de exercícios: este exercício cruel traz a combinação perfeita de força, força, flexibilidade e treinamento cardio. Deixe-o para o final deste treino de 5 exercícios. Lembre-se de manter a lata de lixo por perto, caso vomite.
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Combine estes 5 exercícios para um treino rápido e eficaz. Tudo o que você precisa é de 15 a 20 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico, para fazer 10 repetições de cada um, em um circuito, e repetir o circuito quantas vezes for possível na quantidade de tempo alocada. (Observação: para os exercícios que trabalham em um único lado do corpo, lembre-se de obter 10 repetições nos dois lados.)
Isso é comumente chamado de "Circuito de Densidade" no setor de condicionamento físico, pois você realizará um alto volume de trabalho em um período relativamente curto, tornando-o perfeito para viagens. Você consegue passar por isso 5 vezes em 15 minutos? Boa sorte!
