Escalada
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Qualquer que seja o nível em que você suba, essas seis poses de ioga podem ajudá-lo a se esforçar mais e evitar lesões ao longo do caminho.
Como surf e yoga, escalada e yoga são naturalmente simbióticos. Semelhante a muitos esportes de prancha, a escalada exige muita força do núcleo e uma boa compreensão de como pequenos movimentos afetam seu equilíbrio.
Escalada e ioga formam uma parceria particularmente interessante porque o posicionamento do corpo na escalada imita a "sensação" de muitas poses de ioga, embora a base deste último venha de baixo, e o foco na escalada esteja na frente do corpo. O yoga pode, portanto, ajudá-lo a melhorar seu desempenho sem precisar cair na parede.
Abaixo estão seis poses para alpinistas que fortalecerão alguns músculos necessários e ajudarão a tirar os rangidos de alguns dos mais usados.
1. Virabhadrasana II / Guerreiro II
Benefícios: Manter essa postura de cada lado fortalecerá as pernas e os braços enquanto os alonga. Isso é importante para aumentar a amplitude de movimento nos quadris e a resistência nas pernas, o que também ajudará a evitar lesões e a perna da máquina de costura durante subidas cansativas.
Warrior II por Lululemon Athletica
Como: Saia para o lado e estique os braços para os dois lados do corpo, elevando as mãos até a altura dos ombros e olhando por cima da mão direita. Gire o pé direito para que os dedos apontem na mesma direção que os dedos direitos e gire levemente os dedos do pé esquerdo. Dobre o joelho direito a 90 graus. Estique os braços para longe das omoplatas e chupe a barriga. Respire fundo e segure por 30-60 segundos de cada lado.
2. Garudasana / Pose da Águia (pose completa)
Benefícios: Essa postura requer força central e flexores abertos do quadril; também se estende pelas costas dos ombros, como negócio de ninguém.
Como: Em uma posição ereta, dobre o joelho direito e cruze-o sobre a coxa esquerda, envolvendo finalmente a perna direita e os dedos dos pés em volta da perna esquerda. Ao mesmo tempo, estenda os braços para o lado, dobre o cotovelo direito e envolva-o sob o cotovelo esquerdo, fazendo uma palma na frente do rosto. Sente-se na pose enquanto empurra os dedos para o teto. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos antes de mudar de lado.
3. Padahastasana / Pose das mãos nos pés
Benefícios: Essa postura ajuda a esticar os isquiotibiais, o que ajuda com grandes extensões e fortalece o núcleo e os pulsos, os quais ajudam a segurar os dedos pequenos.
Como: De pé e dobrando a cintura, dobre os joelhos o quanto for necessário para dobrar as mãos sob os pés, para que os dedos dos pés se encontrem onde o pulso dobra. À medida que respira profundamente, comece a endireitar as pernas, sem puxar os ombros, e desloque seu peso mais para dentro das pontas dos pés, para usar os músculos do núcleo. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos.
Pose de meia-lua por Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Pose da meia-lua
Benefícios: Essa postura isométrica fortalece todas as partes das pernas e tornozelos, minimizando também a síndrome das pernas trêmulas. Além disso, abrindo o peito e pressionando as bolas do pé estendido, você alonga a parte da frente, o que é uma excelente preparação para grandes alcances e dynos.
Como: A partir do Warrior II, no lado direito, flutue para frente, de modo que seus dedos direitos toquem o chão cerca de um pé e meio à frente do seu pé direito, e levante a perna esquerda do chão. Mantenha o equilíbrio na perna direita e abra o peito para que o tronco fique voltado para a parede. Em seguida, levante a mão esquerda em direção ao teto e olhe para os dedos. Mantenha pressionado por 30-60 segundos antes de mudar de lado.
5. Gomukhasana / Pose de Rosto de Vaca
Benefícios: Este é um abridor de quadril intenso e um alongamento incrível dos ombros para aqueles músculos superdesenvolvidos nos ombros e nas costas. Se você tiver algum problema no joelho, sente-se o mais alto possível em um cobertor ou travesseiro, a fim de aliviar qualquer dor nos joelhos, mantendo as costas retas.
Como: Sente-se com as pernas estendidas à sua frente, dobre os dois joelhos e deslize o pé esquerdo sob a perna direita até que o joelho direito se empilhe em cima da esquerda. Agora, cada pé deve estar próximo ao quadril oposto. Levante o braço direito e, em seguida, dobre o cotovelo, colocando a palma da mão na nuca. Estenda o braço esquerdo e dobre-o para trás até conseguir segurar a mão direita com a palma da mão esquerda. Você pode usar uma alça ou cinto entre as mãos se os dedos não tocarem. Mantenha pressionado por 60 segundos antes de mudar de lado.
Pose de arco por Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Pose de Arco
Benefícios: Fortalece a linha de trás do corpo e estica a frente. Estes são ótimos para neutralizar todo o peso que é colocado na seção frontal do corpo ao subir.
Como: Deitado de bruços, encoste os ossos do quadril e as coxas com um cobertor antes de voltar para agarrar a parte externa dos tornozelos com cada mão. Ao inspirar, levante o tronco e as coxas do chão, enquanto tenta elevar o peso às pernas e não triturar os glúteos. Faça isso após o aquecimento; pode ser repetido 2-3 vezes, mantendo cada um por 15-30 segundos.
