Ioga
Uma recente viagem com meu pai, motorista de caminhão, me levou de Ontário, Canadá, para Pensilvânia, Illinois, Nova York, Indiana e de volta por seis dias. Eu consegui ver um monte de cidade pequena nos EUA, mas ficar sentado por longos trechos da estrada me deixou bastante tensa. Comecei a pensar em como eu poderia realizar alguma atividade física sem distrair meu pai ou sacrificar a segurança - ou seja, malhando enquanto usava o cinto de segurança.
Comecei a fazer yoga regularmente há pouco mais de um ano e comecei a preferir o estilo Hatha: ênfase na respiração e meditação e foco na criação de equilíbrio entre força e flexibilidade através da manutenção de asanas (posturas). Adaptei algumas das posturas que aprendi nas aulas para me ajudar a liberar a tensão da coluna, esticar as pernas e liberar a tensão na parte superior e inferior das costas enquanto estiver no caminhão - mas elas podem ser usadas em qualquer espaço confinado: carros, assentos de avião, ônibus, cubículos de escritório…
Aqui estão algumas posturas para ajudá-lo a permanecer flexível em sua próxima viagem:
Pose da montanha
(Tadasana)
Feche os olhos e concentre-se na respiração. Sente-se direito. Com as palmas voltadas para cima, descanse as mãos ao lado do corpo ou nas pernas. Empurre os ombros para baixo e sinta-se alongando do alto da cabeça.
Se desejar, expire e incline a cabeça para a esquerda para sentir um alongamento no pescoço e no trapézio. Inspire, volte a colocar a cabeça no centro e expire para inclinar a cabeça para a direita.
Saudações ao sol
(Surya Namaskara)
Inspire para elevar os braços o mais alto que puder. Expire e leve as mãos à posição de oração. Deixe seus braços virem para o seu lado.
Inspire e, com as costas retas, incline-se para a frente na cintura em uma dobra para frente. Expire para deixar a cabeça e os braços relaxarem. Inspire enquanto volta à posição sentada e desliza os braços ao longo do corpo e para o ar. Expire para a posição de oração.
Essa é uma saudação ao sol sentado. Faça quantas você se sentir à vontade para fazer.
Pose da lua crescente
(Ardha Chandrasana)
Sentado para cima, inspire para colocar as mãos acima da cabeça e segure o pulso direito. Se você não tiver espaço suficiente, segure o cotovelo direito e cruze os braços. Expire enquanto se inclina para a esquerda da caixa torácica.
Certifique-se de que seus quadris permaneçam nivelados e apenas se incline o quanto for confortável para você. Você deve sentir o alongamento ao longo dos seus oblíquos. Segure aqui por algumas respirações e, em seguida, ao inspirar, volte ao centro. Expire e incline-se para o outro lado.
Pose de cobra sentado
(Bhujangasana)
Incline-se um pouco para a frente a partir do encosto do banco e estique o peito para fora. Coloque as mãos nos joelhos. Inspire e levante o coração, levantando o queixo e olhando para o teto. Mantenha os ombros afastados das orelhas.
Você deve sentir um alongamento no peito e na coluna. Segure aqui por algumas respirações. Solte com uma inalação.
Pose de águia
(Garudasana)
Sentado reto, coloque os braços na frente do rosto, dobrados em um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Coloque o cotovelo direito sob o cotovelo esquerdo e bloqueie os braços para poder pressionar as palmas das mãos. Se isso é demais para você, dê um abraço em si, mãos nos ombros. Mantenha os ombros afastados das orelhas e tente empurrar os cotovelos para longe de você. Mantenha os braços tão paralelos ao chão quanto for confortável.
Para as pernas, cruze a direita e a esquerda e prenda o pé direito atrás da panturrilha, apertando as coxas. Essa postura ajuda a circulação sanguínea e envia sangue oxigenado do centro do corpo para as extremidades. Também fortalece os tríceps, os ombros e os músculos das costas, enquanto estica a parte superior das costas. Inspire ao soltar e respire fundo algumas vezes antes de trocar de braços e pernas.
Torção de oração ou pose de cadeira torcida
(Parivrtta Utkatasana)
Inspire as mãos em posição de oração. Ao expirar, articule-se para a frente com as costas retas (mantendo os braços no lugar) e prenda o cotovelo direito fora da coxa esquerda. Olhe para os dedos dos pés. Continue respirando, toda vez que expira, tentando afundar um pouco mais.
Certifique-se de torcer a coluna, não o pescoço. Olhe para os joelhos; certifique-se de que estão nivelados. Se um joelho estiver mais à frente do que o outro, endireite-o. As torções são ótimas para lubrificar a coluna com fluido sinovial e alongar as costas rígidas.
Inspire de volta ao centro e expire, torcendo para o outro lado.
Pose de pombo
(Eka Pada Rajakapotasana)
Levante a perna direita e coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo. Sua canela deve estar paralela ao painel. Flexione o pé da perna direita para proteger o joelho.
Expire ao dobrar para a frente com as costas retas. Você deve sentir um alongamento nos quadris, na parte externa das coxas e na parte inferior das costas. Respire e tente relaxar nesta posição. Certifique-se de inverter os lados.
Pose de meio-senhor sentado dos peixes
(Ardha Matsyendrasana)
Inspire e sente-se ereto, afastando os ombros das orelhas. Cruze a perna direita sobre a esquerda, se puder.
Coloque o braço direito atrás de você (no encosto de cabeça ou fora do assento) e expire enquanto gira apenas o peito e o abdômen para a direita, movendo o ombro esquerdo para a frente e o ombro direito para trás. Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito, em um ângulo de 90 graus e a palma da mão voltada para fora. Se as pernas não estiverem cruzadas, coloque a mão, com a palma da mão voltada para fora, do lado de fora do joelho.
Olhe suavemente por cima do ombro direito e respire. As torções são ótimas para os abdominais e oblíquos, assim como para a coluna. Mantenha essa posição por algumas respirações; expanda seu peito completamente. Expire para girar para o outro lado.
